Sistema nervioso autónomo y ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Las técnicas de relajación, en concreto las de relajación-distensión, pueden ayudarnos a identificar la tensión y en la gestión de la hiperactivación que se da en el impulso (antes, durante y después).
El sistema nervioso autónomo
Es una subdivisión del sistema nervioso central vinculado a la ejecución de funciones viscerales e involuntarias, no tenemos pleno control sobre su acción. Algunos actos conscientes pueden “inhibir” a este sistema, pero nunca controlar por completo.
Tiene 2 ramas:
- Simpática: Se activa en la lucha, huida y similares y se caracteriza por cambios fisiológicos.
- Parasimpática: “contrarresta” los efectos del sistema simpático. Se activa en condiciones de descanso y relajación
La relajación activa la rama parasimpática del SNA, produciendo un estado de hipoactivación que nos ayuda a contrarrestar la tensión.
¿Que entendemos por relajación? Es el estado fisiológico subjetivo y conductual que se experimenta durante una emoción intensa pero de signo opuesto a esta (sobre todo respecto de las emociones más “impulsivas” como la ira, el estrés o la agresividad). Por ello, la relajación permite contrarrestrar los efectos de la activación fisiológica derivados de estas emociones.
El entrenamiento en relajación nos ayudará a:
1, Identificar mejor las señales de escalada de estrés/activación antes de llegar a la “URGENCIA”
2. Activar la rama parasimpática para contrarrestar la activación.
Practicaremos un ejercicio de relajación en la siguiente actividad (relajación progresiva de Jacobson).
La Relajación Progresiva de Jacobson es un método fisiológico, se basa en que la respuesta de estrés genera una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en la persona. Esta tensión aumenta la percepción subjetiva de ansiedad. La relajación progresiva reduce la tensión muscular, y con esto la sensación de inquietud e impulsividad.
Es un entrenamiento a realizar al menos durante 6 semanas, se trata de aprender a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).
2 fases:
- La fase de tensión: Aprendemos a percibir las sensaciones asociadas a la tensión. Facilita el reconocimiento de la sensación posterior de distensión-relajación.
- Fase de relajación:
- Al final del entrenamiento, se aprende a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.
Práctica ejercicio tensión- distensión:
- Tensamos un grupo de músculos 5-8 segundos. Posteriormente, focaliza la atención en la sensación que estás experimentando ante esta tensión muscular.
- Relajar ese grupo de músculos durante 15-15 segundos (Doble tiempo de relajación que de tensión). Concéntrate luego en las sensaciones que experimentas en la zona relajada.
Postura: Sentada en una butaca, con la cabeza y la espalda apoyadas, y los pies apoyados en el suelo. Los brazos relajados sobre
las piernas
Aplicación de la Relajación Progresiva de Jacobson
• Al terminar la tensión- relajación de los 16 grupos musculares repasa mentalmente cada una de las partes que has tensado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
• Finalmente piensa en algo agradable, que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o tararea mentalmente una melodía que te guste.